ที่มา: Thinkstock

เผชิญกับการควบคุมอาหารที่เข้มงวดมากในขณะที่มีผลกระทบต่อความสมดุลอาจเป็นบิตที่น่ากลัวที่จะปฏิบัติตามเป็นเวลานานใช่มั้ย นอกจากนี้ระบอบการปกครองที่รุนแรงมากสามารถนำไปสู่การขาดสารอาหารในร่างกายและการขาดพลังงานและอารมณ์ ปัญหาใหญ่อีกเรื่องหนึ่งที่มีการควบคุมอาหารที่เข้มงวดมากคือการที่เราสามารถยอมแพ้ได้และการสูญเสียน้ำหนักกลับคืนในเวลาไม่นาน

ดังที่เราทุกคนทราบกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักที่เหมาะสมนั้นอยู่ที่การศึกษาด้านอาหารซึ่งต้องมีการฝึกฝนในตอนแรก การให้ความรู้ใหม่ขึ้นอยู่กับการรวมของอาหารเพื่อสุขภาพเช่นผลไม้และผักข้อบ่งชี้ของการกินทุกสามชั่วโมงและการแลกเปลี่ยนที่ชาญฉลาดโดยไม่ต้องอดอาหาร

การเปลี่ยนแปลงในพฤติกรรมเมนูนี้เป็นจุดเริ่มต้นของอาหารสุขภาพ ไม่จำเป็นต้องเสียสละเพื่อลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือการทดแทนอย่างชาญฉลาดลองอาหารใหม่และทำตามขั้นตอนการรับประทานอาหารที่เข้มงวดมากขึ้นเพื่อเร่งการเผาผลาญ

ที่มา: Thinkstock

และถ้าคุณคิดว่าคุณจะต้องทิ้งตัวเลือกอร่อย ๆ ให้ระวังว่าการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างในเมนูอาจทำให้คุณประหลาดใจในรสชาติซึ่งจะปรับให้เข้ากับรสชาติใหม่ทำให้มื้ออาหารของคุณมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น แต่แคลอรี่น้อยลง

คำหลักคือ: ความคิดสร้างสรรค์ความรู้และความอยากรู้ การรู้อาหารที่แตกต่างการมองหาสิ่งแปลกใหม่ที่อร่อยและมีอัตราสารอาหารที่ดีและการมีความคิดสร้างสรรค์เมื่อเตรียมอาหาร (หรือจัดอาหารในร้านอาหาร) เป็นข้อกำหนดที่ขาดไม่ได้ในการเปลี่ยนนิสัย

ต้องการตัวอย่างไหม? ในโรงอาหารแทนที่จะกินขนมทอดชีสมันเยิ้มลองเปลี่ยนไปใช้ตัวเลือกที่อบด้วยหัวใจปาล์มหรือผักโขมยัดไส้ นอกจากจะมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นตัวเลือกเหล่านี้ยังอร่อยยิ่งขึ้น

แน่นอนว่าเพื่อสุขภาพที่ดีและร่างกายที่สมบูรณ์เราต้องไม่ลืมการออกกำลังกายซึ่งควรเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของคุณ

นอกเหนือจากกิจกรรมคงที่การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ในวิธีการเดินทางประจำวันของคุณยังสามารถทำให้คุณใช้จ่ายแคลอรี่จำนวนมาก อย่างไร? การเปลี่ยนลิฟต์ขึ้นบันไดใช้เวลาอาหารกลางวันเพื่อเดินเบา ๆ และเปลี่ยนอุปกรณ์เพื่อสุขภาพอื่น ๆ

การเปลี่ยนแปลงในพฤติกรรมการกินและพฤติกรรมทางร่างกายยังคงเป็นมากกว่าสิ่งบ่งชี้ที่อธิบายไว้ข้างต้น TodaEla ได้จัดทำเคล็ดลับสำหรับคุณด้วยการทำงานร่วมกันของนักโภชนาการที่เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬาการทำงาน Priscila Di Ciero และศาสตราจารย์วิชายิมนาสติกศิลป์และทักษะยนต์ Priscila Vasconcelos Fernandes จากSão Paulo Competition Academy

คอยจับตาดูจาน

ที่มา: Thinkstock

นักโภชนาการ Priscila Di Ciero กล่าวว่าพฤติกรรมการกินที่เลวร้ายที่สุดคือการกระทำเช่นการเคี้ยวเร็วเกินไปการข้ามมื้อกลางการกินหน้าทีวีปล่อยให้ความหิวครอบงำและโจมตีอาหารจำนวนมากดื่มโซดามากเกินไปไม่สนใจสลัด ดิบในหมู่คนอื่น ๆ แต่คุณจะเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันที่ไม่ถูกต้องทั้งหมดนี้ให้ดีที่สุดได้อย่างไร?

การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินต้องมีการควบคุมและมีระเบียบวินัย แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าช่วงเวลานี้จะต้องเต็มไปด้วยการเสียสละ อาหารเพื่อสุขภาพสามารถเป็นส่วนหนึ่งของเมนูแสนอร่อย เพียงแค่มีความคิดสร้างสรรค์และเต็มใจที่จะเปลี่ยนแปลงให้ดีขึ้น

การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่เกิดขึ้นกับกิจวัตรการกินประจำวันของคุณสร้างความแตกต่างอย่างมากต่อสุขภาพและน้ำหนักของคุณ การไตร่ตรองสิ่งที่คุณจะนำไปใส่ในจานของคุณเป็นสิ่งสำคัญมาก

เราควรคิดอย่างรอบคอบก่อนเสมอ ตัวอย่างเช่นทำไมต้องทำซ้ำถ้าฉันพอใจแล้ว ทำไมฉันถึงกินอาหารทอดอย่างหนักถ้าฉันรู้เกี่ยวกับอาหารที่มีไขมันสูง? สามัญสำนึกรวมกับการดูแลร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนความคิดของคุณเกี่ยวกับอาหาร

เกี่ยวข้องกับสิ่งที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่อสิ่งที่จะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณและตัวเลือกใดมีแคลอรี่น้อยกว่าซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักเมื่อประกอบจานของคุณเป็นวิธีที่เหมาะสมในการกิน

ชอบเนื้อย่างขาว - ที่มา: Thinkstock

สิ่งบ่งชี้ที่สำคัญสำหรับผู้ที่กินเร็วมากคือการกินอาหารในที่ที่เงียบสงบและได้รับนิสัยการเคี้ยวอาหารช้ามากเพลิดเพลินกับอาหารและการพักการวางช้อนส้อมบนจาน ดังนั้นความอิ่มจะมาเร็วทำให้คุณพอใจและกินน้อยลง นี่ก็เป็นจริงสำหรับผู้ที่ชอบทานอาหารดูทีวี นิสัยนี้ทำให้คุณเสียสมาธิและจบลงด้วยการกินมากขึ้น

รวมถึงผักในเมนูประจำวันเป็นหนึ่งในการกระทำที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพโดยเน้นว่าพวกเขาจะต้องสมดุลกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตซึ่งไม่สามารถขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายได้

จากการวิจัยจากมหาวิทยาลัยเพนซิลวาเนียในสหรัฐอเมริกาเผยแพร่บนเว็บไซต์ Mother Nature Network การรวมผักบดและ "ลวงตา" ในมื้ออาหารธรรมดาสามารถช่วยให้ผู้คนบริโภคได้น้อยลงถึง 360 แคลอรี่ ต่อวันเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ปกติใส่ในมื้ออาหาร เป็นการลดแคลอรี่ที่ยอดเยี่ยมใช่ไหม สิ่งนี้ในหนึ่งเดือนอาจส่งผลให้หลายปอนด์น้อยลง

ประโยชน์นี้เกิดขึ้นเพราะนอกเหนือจากผักแคลอรี่ต่ำแล้วพวกเขายังอุดมไปด้วยไฟเบอร์และน้ำซึ่งช่วยให้ร่างกายอิ่มแปล้อย่างมีสุขภาพดี

อุดมคติคือการกินพวกเขาดิบในสลัดหรือนึ่ง อย่างไรก็ตามหากคุณไม่เชี่ยวชาญในผักในรูปแบบเหล่านี้ให้ใช้ในการวิจัยอเมริกันเช่นในการเตรียมการเช่นซุปพายและไส้เตาอบ, ซุปสำเร็จรูป, ซอสปรุงรส, ซอสปรุงรสและ risottos (ปราศจากไขมัน)

ถ้าคุณรักสลัดวิธีการแลกเปลี่ยนรายการที่ "ขุน" ตัวเลือกนี้มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น ตัวอย่างเช่น สลับ croutons หรือ Parmesan chips เป็นอัลมอนด์สับและคอทเทจชีส อัลมอนด์มีเส้นใยและไขมันที่ดีโอเมก้า 3 ซึ่งมีส่วนช่วยทำให้อิ่มในขณะที่คอทเทจชีสอุดมไปด้วยโปรตีนแคลเซียมและแคลอรี่ต่ำมี 90 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

ที่มา: Thinkstock

นักโภชนาการ Priscila Di Ciero ยังชี้ไปที่การแลกเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตกลั่นสำหรับโฮลเกรนเพิ่มปริมาณใยอาหารในมื้ออาหารและหลีกเลี่ยงอาหารทอดขนมหวานโซดาและอาหารแปรรูปที่เกินร่างกายด้วยโซเดียมสีย้อมและสารกันบูดและทำให้เสียสมดุล ของร่างกาย

ถ้าคุณกินเนื้อแดงทุกวันมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องกันนิสัยนี้อย่างน้อยสองสามวันต่อสัปดาห์เลือกที่จะรวมปลาและไก่เข้าไปในเมนูมากขึ้นเพื่อเตรียมความพร้อมย่างหรืออบโดยเฉพาะอย่างยิ่ง เนื้อขาวนั้นย่อยง่ายกว่ามีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าและมีค่าแคลอรี่ต่ำกว่า

ข้อเสนอแนะที่ดีอีกข้อหนึ่งในการปรับอาหารของคุณให้ดีคือการรู้จักอาหารใหม่ ไปที่ตลาดท้องถิ่นของคุณหรือตลาดเทศบาลและดูว่ามีผักกี่ชนิดที่สามารถเปลี่ยนเป็นอาหารอร่อยได้

การรู้วิธีการทำอาหารของวัฒนธรรมอื่นอาจทำให้คุณตกหลุมรักกับทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย ตัวอย่างเช่นอาหารญี่ปุ่นไทยอารบิกและอินเดียมีทางเลือกของอาหารแคลอรี่ต่ำ แต่อร่อยบนพื้นฐานของปลาผักและเครื่องปรุงรส

หากคุณเป็นหนึ่งในมดที่รักขนมมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะลบอาหารที่มีน้ำตาลสูงจากเมนูประจำวันเช่นขนม, เค้ก, ความฝัน, ช็อคโกแลต ฯลฯ แต่ไม่รู้สึกเหมือนมันตั้งไว้หนึ่งวันของสัปดาห์ที่จะบริโภคพวกเขาค่อนข้างปานกลางแน่นอน ในวันอื่น ๆ ให้เลือกอาหารเจลาตินโยเกิร์ตและผลไม้ที่ไม่มีไขมัน

ต้องการการเปลี่ยนแปลงอื่น ๆ ? นักโภชนาการ Priscila Di Ciero ให้คำแนะนำ:

• แทนที่เนยแข็งสีเหลือง (ไขมันสูง) ด้วยชีสขาววางสมุนไพรริคอตต้าและน้ำมันมะกอก
• คาร์โบไฮเดรตกลั่นด้วยโฮลเกรน
• ซีเรียลอาหารเช้าที่มีน้ำตาลสำหรับเกล็ดข้าวโอ๊ต / quinoa
• เนื้อย่างและย่าง / ชุบเกล็ดขนมปัง;
• สลับเนยเป็นครีมชีส
• นมทั้งหมดโดยหางหรือนมถั่วเหลือง

คุณกระหายอะไร

ที่มา: Thinkstock

หากคำตอบคือโซดาหรือเบียร์ก็ถึงเวลาสำหรับการเปลี่ยนแปลง เครื่องดื่มที่ทำให้ร่างกายของคุณอยู่บนแกนของมันคือน้ำ ของเหลวที่มีค่าที่สุดของธรรมชาติควรจะบริโภคอย่างเหลือเฟือโดยทุกคนไม่ใช่เฉพาะกับอาหาร น้ำให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกายกำจัดสารพิษทำให้ลำไส้ทำงานได้ง่ายขึ้นนำมาซึ่งประโยชน์ต่อผิวหนังและเส้นผมและนอกจากนั้นยังเป็นการหลอกลวงความหิวระหว่างมื้ออาหาร

หากคุณเป็นหนึ่งในคนที่ช่วยดับความกระหายด้วยโซดานี่เป็นนิสัยที่ไม่ดีที่ควรดับจากกิจวัตรประจำวันของคุณ โดยเฉลี่ยโซดาหนึ่งแก้วสามารถบรรจุน้ำตาลได้ประมาณหกช้อนโต๊ะ แม้แต่ตัวเลือกที่เป็นศูนย์และตัวเลือกแสงก็ไม่ได้ถูกระบุเนื่องจากมีโซเดียมมากเกินไป

ดังนั้นแทนที่การบริโภคโซดาด้วยน้ำผลไม้ธรรมชาติ มีชามผลไม้ที่มีตัวเลือกมากมายเช่นส้มมะนาวฝรั่งแอปเปิ้ลสตรอเบอร์รี่และสับปะรด เพลิดเพลินกับความหวานตามธรรมชาติของผลไม้หรือหากจำเป็นให้ใช้สารให้ความหวาน แต่อย่าดื่มน้ำผลไม้ปริมาณมากเกินไปทุกวันเพราะมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่มีแคลอรี่

ชาเป็นตัวเลือกเครื่องดื่มที่ยอดเยี่ยมเพราะมันมีแคลอรี่ต่ำมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งตัวเลือกที่เบาและเป็นศูนย์ นอกจากนี้คุณยังสามารถชงชาคู่ครองที่บ้านทำให้เย็นลงแล้วปั่นในเครื่องปั่นด้วยมะนาวและสารให้ความหวาน มันอร่อยและสดชื่นมาก นักโภชนาการ Priscila Di Ciero ยังแนะนำชาสมุนไพรเย็น

อยู่ห่างจากแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มเช่นเบียร์วอดก้าและวิสกี้สามารถทำให้ตัวชี้ระดับเพิ่มขึ้นมากโดยเฉพาะถ้าคุณดื่มมากกว่าหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ชนิดเดียวที่ปล่อยออกมาในระดับปานกลางคือไวน์แดงซึ่งดีต่อหัวใจโดยเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีและมีสารต้านอนุมูลอิสระ แต่ระวังอนุญาตให้เป็นเพียงหนึ่งถ้วยต่อวัน

ร่างกายเคลื่อนไหว

ที่มา: Thinkstock

การออกกำลังกายเป็นประจำมีความสำคัญสูงสุดเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง มันเป็นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพและควรรวมเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณ

นอกจากนี้ยังมีวิธีอื่นที่จะทำให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวอย่างเข้มข้นมากขึ้นในสถานการณ์ประจำวันและเวลาว่าง

ทำความรู้จักกับคำแนะนำที่ดีที่อาจเหมาะกับกิจวัตรประจำวันของคุณจากศาสตราจารย์วิชายิมนาสติกศิลป์และทักษะยนต์จากการแข่งขัน Academia Priscila Vasconcelos Fernandes

ตามอุดมคติแล้วนิสัยใหม่เหล่านี้ควรได้รับการฝึกฝนอย่างมีความสุขและไม่เป็นข้อผูกมัด ดูด้านล่างบ่งชี้:

• ใช้จักรยานไปทำงาน
• ใช้ประโยชน์จากเส้นทางจักรยานในวันหยุดสุดสัปดาห์
• เมื่อคุณอยู่ที่ชายหาดแทนที่จะใช้เวลานอนหรือนั่งหลายชั่วโมงเดินเล่นบนชายหาดกับเพื่อน ๆ
• ในช่วงสัปดาห์ให้เลือกสถานที่ทำงานที่แตกต่างและไกลออกไปเพื่อทานอาหารกลางวันแทนที่จะเป็นร้านอาหารเก่า
• เลือกเพลย์ลิสต์ใหม่เพื่อฟังขณะเดินไปตามถนนและดูผู้คน
• ลงป้ายรถเร็วกว่าปกติ
• ลองทำกิจกรรมสุดมันส์ในช่วงสุดสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น: trail, rafting, trekking, เป็นต้น
• เริ่มจากเทนนิสไปทำงานเพื่อให้คุณสามารถเดินได้อย่างสะดวกและรวดเร็วยิ่งขึ้น หากคุณทำงานในส้นเท้าพกมันไว้ในกระเป๋าหรือทิ้งไว้สักสองสามคู่ในออฟฟิศ
• เพลิดเพลินไปกับไนท์คลับที่ดีในการเต้นรำมากมายสนุกและเผาผลาญแคลอรีได้มาก แต่นั่นมีผลที่ต้องการโดยไม่ต้องดื่มแอลกอฮอล์

* * *

โดยทำตามคำแนะนำเหล่านี้คุณสามารถเริ่มต้นกระบวนการสิ้นสุดนิสัยที่ไม่ดีและเริ่มกิจวัตรการมีสุขภาพที่ดีซึ่งจะมีผลประโยชน์ไม่เพียง แต่ต่อสุขภาพและร่างกายของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอารมณ์และความนับถือตนเองด้วย