ตรวจสอบ 5 นิสัยของคนที่มีการนอนหลับคืนที่ยอดเยี่ยม
เมื่อเราพยายามที่จะลืมตาในวันจันทร์เวลา 7:30 น. มีคนที่ลุกขึ้นเปลี่ยนแปรงฟันทานอาหารเช้าและกำลังจะไปโรงเรียนหรือทำงานด้วยความเต็มใจอิจฉา ไม่ใช่เหรอ?!
เมื่อเผชิญหน้ากับหนึ่งในสิ่งมีชีวิตลึกลับเหล่านี้ที่สามารถตื่นขึ้นมาด้วยเชือกทั้งหมด - ไม่ว่าวันใดไม่ว่าเวลาจะเป็นอย่างไร - คำถามเดียวยังคงอยู่: ความลับของคนที่หลับสบายคืออะไร?
และแปลกพอคำตอบสำหรับคำถามนี้ไม่จำเป็นต้องนอนมากขึ้น โดยทั่วไปแล้วมันเป็นนิสัยการนอนที่ดีที่ช่วยให้คุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ตื่นขึ้นมาด้วยพลังงานจำนวนมากในตอนเช้าและยังมีเวลาว่างในการลงทุนในสิ่งที่คุณต้องการในตอนท้ายของวัน
หากคุณใช้เวลาช่วงเช้าในการต่อสู้สองสามนาทีด้วยฟังก์ชั่นการเลื่อนโทรศัพท์ของคุณบทความนี้จัดทำขึ้นสำหรับคุณ ตรวจสอบนิสัยที่ดีที่แนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ Michael Decker และ Joe Ojile สำหรับ Huffington Post และเรียนรู้สิ่งที่ต้องทำเพื่อให้แน่ใจว่าคืนที่สนุกสนานยิ่งขึ้นนับจากนี้เป็นต้นไป
1. อย่านอนตะแคง
การตั้งค่ามาตรฐานสำหรับการนอนหลับของคุณเป็นหนึ่งในสิ่งสำคัญที่สุดของการมีอยู่ในระหว่างวัน การตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกันเสมอและการสัมผัสกับแสงนั้นเป็นสองสิ่งที่ทำให้นาฬิกาชีวภาพของคุณทำงานอย่างถูกต้องและทำให้คุณนอนหลับในเวลาที่เหมาะสม
“ เวลาที่คุณต้องเข้านอนนั้นขึ้นอยู่กับเวลาที่คุณตื่นขึ้นมาและเมื่อคุณเห็นแสงสว่างในตอนเช้า แม้ในเวลากลางคืนเมื่อคุณไม่สามารถเข้านอนได้ทันเวลาคุณควรตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกัน” ดร. โอเจลอธิบาย
และสำหรับความโศกเศร้าของผู้นอนหลับในหน้าที่นิสัยที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำก็มีไว้สำหรับวันเสาร์และวันอาทิตย์ เวลาพักในวันหยุดสุดสัปดาห์ที่เปลี่ยนแปลงไปอย่างมากสามารถทำลายจังหวะการทำงานก่อให้เกิดการนอนไม่หลับและแม้แต่เริ่มวงจรการชดเชยการนอนหลับซึ่งไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
ข่าวดีก็คือว่าถ้าคุณนอนหลับอย่างถูกต้องคุณจะไม่รู้สึกว่าจำเป็นต้องชดเชยเวลาหยุดสุดสัปดาห์ที่หายไปและคุณยินดีเสมอ:“ เกือบจะเหมือนกับใบเรียกเก็บเงินที่ต้องจ่ายทุกวัน คนที่ไม่ต้องจ่ายหนี้การนอนหลับช่วงสุดสัปดาห์ของพวกเขามีเวลาที่จะมีส่วนร่วมในพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพ” โปรกล่าว
2. อย่านำอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เข้านอน
จากการสำรวจในปี 2011 โดย National Sleep Foundation พบว่า 95% ของชาวอเมริกันใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์บางประเภทหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน การสำรวจอีกครั้งดำเนินการโดยความร่วมมือระหว่าง HuffPost และ YouGov พบว่า 63% ของผู้ที่มีอายุระหว่าง 18 ถึง 29 ปีกล่าวว่าพวกเขาหลับไปกับโทรศัพท์มือถือสมาร์ทโฟนหรือแท็บเล็ตบนเตียง
นอกเหนือจากข้อความตีสามที่ไม่พึงประสงค์ที่รบกวนการนอนหลับของคุณแล้วแสงที่ปล่อยออกมาจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์จำนวนมากยังบอกให้สมองรู้ว่ายังไม่ถึงเวลานอน “ การได้รับแสงประดิษฐ์ระหว่างค่ำและก่อนนอนช่วยยับยั้งการปล่อยเมลาโทนิน - ฮอร์โมนที่รับผิดชอบในการส่งเสริมการนอนหลับ - เพิ่มความตื่นตัวและเปลี่ยนแปลงนาฬิกาชีวภาพทำให้ยากที่จะหลับ” เขาอธิบาย Dr. Charles Czeisler เมื่อนำเสนอผลงานของ National Sleep Foundation
พฤติกรรมเชิงบวกอีกประการที่สามารถปลูกฝังได้คือการจองเตียงเพื่อการพักผ่อนเท่านั้นเพื่อให้สมองเชื่อมโยงห้องกับการนอนหลับซึ่งเป็นสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญเรียกว่าการกระตุ้นการตอบสนอง เมื่อเตียงถูกแปลงเป็นสำนักงานและโต๊ะทำงานสมองจะพิจารณาพื้นที่นี้ว่าเป็นสถานที่ที่ใช้งานและการผ่อนคลายกลายเป็นความท้าทายที่ยากยิ่งขึ้น
3. อย่าลืมงีบ
ผู้ที่ได้รับการพักผ่อนอย่างดีและเต็มใจที่จะทราบวิธีการให้ความสำคัญ เมื่อถ่ายอย่างเหมาะสมเวลาพักกลางวันสามารถเพิ่มความตื่นตัวปรับปรุงประสิทธิภาพและลดความเครียด หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอในคืนก่อนหรือหากความเหนื่อยล้าเข้าครอบงำการนอนไม่กี่นาทีอาจเป็นเพียงสิ่งที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อให้ได้พลังงานกลับคืนมา
Dr. Joe Ojile แนะนำให้งีบ 30 นาทีซึ่งเป็นเวลาเพียงพอที่ร่างกายของคุณจะไม่เข้าสู่การนอนหลับสนิทและไม่ทำให้คุณรู้สึกแย่ลงเมื่อคุณตื่นขึ้นมา ตามที่ผู้เชี่ยวชาญเวลาที่ดีที่สุดที่จะหยุดพักคือระหว่าง 2 น. และ 3 น. ซึ่งเป็นเมื่อร่างกายมีชีวภาพต่ำตามธรรมชาติ
ในทางกลับกันการนอนหลับดึกเกินไปหรือในเวลากลางคืนสามารถทำให้คุณนอนบนเตียงได้นานขึ้นจนกว่าคุณจะหลับดังนั้นโปรแนะนำให้หลีกเลี่ยงงีบหลังจาก 16.00 น. สำหรับผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับเคล็ดลับคือไม่ต้องงีบหลับเพื่อให้แน่ใจว่าได้พักผ่อนในเวลากลางคืน
4. อย่าหยุดนิ่ง
การพักผ่อนในอุดมคติไม่ได้เกิดขึ้นเพียงในขณะที่คุณพักผ่อน คนที่เล่นกีฬาเป็นประจำรู้กันดีกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกาย การสำรวจ National Sleep Foundation อีกครั้งแสดงให้เห็นว่านักกีฬารายงานคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นกว่าการอยู่ประจำ
และคุณไม่จำเป็นต้องวนไมล์ทุกวันเพื่อรับผลประโยชน์ - 76% ของผู้ตอบแบบสอบถามที่อยู่ในหมวดหมู่การออกกำลังกายแบบเบารายงานคุณภาพการนอนหลับที่ดีหรือดีมาก “ การกระตือรือล้นหมายถึงการลงจากที่นอนและทำอะไรบางอย่างซึ่งไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องเป็นนักวิ่งมาราธอน” Ojile อธิบาย
5. อย่ากินในเวลาที่ผิด
เมื่อคุณเริ่มตื่นเช้าทำให้โทรศัพท์มือถืออยู่ห่างจากหัวเตียงนอนหลับระหว่างวันและออกกำลังกายการกินอย่างเหมาะสมเป็นนิสัยสุดท้ายที่คุณต้องเป็นหนึ่งในคนที่ตื่นขึ้นมาในตอนเช้า .
ด้วยเหตุนี้มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเสริมสร้างความคิดที่ว่าคาเฟอีนควรจะหลีกเลี่ยงในช่วงบ่ายเพื่อที่จะไม่ส่งผลกระทบต่อส่วนที่เหลือคืน อาหารอื่น ๆ เช่นช็อคโกแลตและพริกไทยก็ต้องหลีกเลี่ยงในเวลานี้ อาหารมื้อหนักที่จัดขึ้นใกล้กับเวลานอนก็เป็นตัวร้ายเช่นกันเมื่อพวกเขากระตุ้นการเผาผลาญและทำให้ร่างกายตื่นตัว
“ การเลือกอาหารของผู้ที่พักผ่อนได้ดีไม่รวมเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและอาหารมื้อค่ำหนัก” ดร. ไมเคิลเดคเกอร์กล่าว ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าผู้คนหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ แม้ว่าการดื่มครั้งแรกจะทำให้คุณรู้สึกง่วงนอน แต่การศึกษาได้เชื่อมโยงแอลกอฮอล์กับการหยุดชะงักการนอนหลับตอนกลางคืน
